Расчет базального метаболизма (BMR)
🔥 Узнайте свою норму калорий (BMR)
Калькулятор базального метаболизма показывает минимальное количество энергии, которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя (на дыхание, кровообращение, работу мозга). Зная эту цифру, можно точно рассчитать рацион для похудения или набора массы.
📊 Как использовать результаты?
Калькулятор выдаст вам две цифры: BMR (база) и TDEE (с учетом активности). Отталкивайтесь от TDEE:
📉 Для похудения
Создайте дефицит 15-20% от TDEE.
- Безопасно: TDEE минус 15%
- Быстро: TDEE минус 20%
Никогда не опускайтесь ниже цифры BMR!
📈 Для набора массы
Вам нужен профицит (избыток) калорий.
- Сухой набор: TDEE плюс 10%
- Активный набор: TDEE плюс 15-20%
Для перевода веса в другие единицы используйте конвертер массы.
Разница между показателями
| Показатель | Что это |
|---|---|
| BMR | Расход в "режиме комы". Столько калорий вы сожжете, если будете весь день лежать и не двигаться. |
| TDEE | Реальный расход. Учитывает тренировки, работу и прогулки. Именно эту цифру нужно использовать для расчетов диеты. |
Частые вопросы (FAQ)
🔹 Почему мой BMR меняется с возрастом?
С возрастом метаболизм замедляется — это естественный процесс потери мышечной массы. Поэтому нормы калорий для 20 лет и 50 лет при одинаковом весе будут разными. Рекомендуем пересчитывать показатели раз в год или при изменении веса на 3-5 кг.
🔹 Учитывает ли формула тренировки?
Базовый BMR — нет. Но итоговый коэффициент TDEE — да. Очень важно честно указать уровень активности в калькуляторе. Если вы выберете «Высокую активность», сидя в офисе, вы получите завышенные цифры и не сможете похудеть.
🔹 Какую формулу вы используете?
По умолчанию мы используем формулу Миффлина-Сан Жеора, так как она считается более современной и точной, чем устаревшая формула Харриса-Бенедикта. Подробнее о других инструментах смотрите в разделе всех калькуляторов.