Зачем знать точный состав своего тела
Обычные напольные весы показывают только одну цифру — ваш общий вес. Но эта цифра не дает реального представления о физической форме и здоровье. Два человека могут весить одинаково, например 80 килограммов, но выглядеть совершенно по-разному. Один будет иметь подтянутое спортивное телосложение, а другой — заметный лишний вес.
Секрет кроется в соотношении тканей. Мышцы гораздо плотнее жира. Один килограмм мышечной ткани занимает значительно меньше объема, чем один килограмм жировой. Поэтому при грамотном похудении или тренировках важно следить не за стрелкой весов, а за тем, чтобы уходил именно жир, а мышцы оставались на месте.
⚡ Оценка мышечной массы (по формуле Бура)
Сухая масса и мышечная масса: в чем разница
При расчетах люди часто путают два важных медицинских термина. Чтобы правильно оценивать результаты калькуляторов и приборов, нужно понимать разницу между ними:
- Сухая масса тела (Lean Body Mass, LBM). Это вес абсолютно всего вашего тела, из которого полностью вычли вес жира. В сухую массу входят ваши кости, внутренние органы, вся жидкость в организме, кожа и, конечно, мышцы.
- Скелетная мышечная масса (SMM). Это вес исключительно ваших мышц, которые крепятся к костям и отвечают за движение. В среднем чистые мышцы составляют около 50% от всей сухой массы тела.
Формула Бура: математика состава тела
Самым популярным алгоритмом для самостоятельных вычислений без медицинских приборов является формула южноафриканского ученого Питера Бура (Boer formula). Она была разработана на основе масштабных исследований и использует только два параметра: рост и вес человека.
Из-за генетических и гормональных различий алгоритмы вычислений для мужчин и женщин отличаются.
Формула для мужчин:
Сухая масса = (0.407 × Вес в кг) + (0.267 × Рост в см) − 19.2
Формула для женщин:
Сухая масса = (0.252 × Вес в кг) + (0.473 × Рост в см) − 48.3
Чтобы узнать примерный вес именно скелетных мышц, полученный результат сухой массы необходимо разделить пополам.
Медицинские и аппаратные методы измерений
Если математические формулы дают лишь примерный ориентир, то современные технологии позволяют заглянуть внутрь организма и получить данные с точностью до грамма. Сегодня существует три основных способа объективной оценки:
- Биоимпедансный анализ (Умные весы). Этот метод используется в фитнес-клубах и домашних смарт-весах. Прибор пропускает через тело очень слабый, неощутимый электрический импульс. Разные ткани сопротивляются току по-разному: вода и мышцы проводят его отлично, а жир — плохо. На основе этого сопротивления процессор вычисляет точный процент каждой ткани.
- Калиперометрия. Это ручной метод, при котором специалист использует специальный прибор — калипер (похожий на штангенциркуль). Им захватывают складки кожи в нескольких точках на теле (на животе, спине, бедрах) и измеряют их толщину. Затем данные подставляют в специальные таблицы.
- DEXA-сканирование. Самый точный и дорогой медицинский метод. Это рентгеновское исследование с низкой дозой излучения, которое не только показывает количество мышц, жира и костей, но и распределяет эти данные по конкретным частям тела (например, сколько мышц на правой руке, а сколько на левой).
Здоровые нормы: на какие цифры ориентироваться
Процент мышечной ткани зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. Мужской организм от природы производит больше тестостерона, поэтому мышечный каркас у мужчин всегда тяжелее и объемнее.
| Уровень подготовки | Норма для мужчин | Норма для женщин |
|---|---|---|
| Низкий (малоподвижный образ) | Меньше 33% | Меньше 24% |
| Средний (здоровая норма) | 33% — 39% | 24% — 30% |
| Высокий (регулярный спорт) | 40% — 44% | 31% — 35% |
| Профессиональные атлеты | Больше 44% | Больше 35% |
Почему индекс массы тела (ИМТ) устарел
Врачи долгое время использовали Индекс массы тела для диагностики ожирения. Этот индекс просто делит вес человека на его рост в квадрате. Однако сегодня этот метод считается неточным для оценки здоровья.
ИМТ совершенно не учитывает состав тела. Если профессиональный тяжелоатлет встанет на весы, его ИМТ может показать тяжелую степень ожирения, хотя в его теле почти нет жира — весь лишний вес обеспечивают тяжелые, тренированные мышцы. Именно поэтому фокус в современной диетологии и фитнесе сместился с простого взвешивания на контроль процента мышечной и жировой ткани.