ГИ и ГН: В чем разница? (Пример с Арбузом)
Многие боятся продуктов с высоким Гликемическим Индексом (ГИ), но это ошибка. ГИ показывает только скорость всасывания, но не учитывает количество углеводов. Гликемическая Нагрузка (ГН) исправляет это.
🍉 Парадокс Арбуза
Гликемический Индекс (ГИ) арбуза = 75.
Это очень много (как у сдобной булки!). Кажется, что арбуз опасен.
НО: В 100г арбуза всего 6г углеводов (остальное — вода).
Считаем Нагрузку (ГН):
(75 × 6) / 100 = 4.5
Вывод: ГН арбуза — низкая (4.5). Он безопасен для сахара крови в разумных количествах, несмотря на высокий ГИ. Наш калькулятор помогает найти именно такие продукты.
Таблица: Уровни гликемической нагрузки
Как понять полученную цифру? Используйте эту шпаргалку:
| Уровень | ГН одной порции | Суточная ГН (Итог за день) | Рекомендация |
|---|---|---|---|
| Низкая 🟢 | до 10 | до 80 | Основа рациона. Полезно для похудения и диабетиков. |
| Средняя 🟡 | 11 — 19 | 81 — 119 | Употреблять умеренно. Контролируйте порции. |
| Высокая 🔴 | 20 и выше | 120 и выше | Вызывает резкий скачок инсулина. Ограничить. |
Примеры продуктов по ГН
Чтобы вы могли быстро сориентироваться, мы разбили популярные продукты на три группы.
🟢 Низкая ГН (Ешьте смело)
- Яблоки, Груши, Апельсины
- Морковь (сырая), Капуста
- Чечевица, Фасоль
- Цельное молоко, Йогурт
- Орехи (почти все)
🟡 Средняя ГН (Осторожно)
- Овсянка (быстрая), Мюсли
- Бананы (спелые)
- Картофель вареный (в мундире)
- Хлеб цельнозерновой
- Макароны (аль денте)
🔴 Высокая ГН (Редко)
- Белый рис, Картофельное пюре
- Сладкие напитки, Соки
- Изюм, Финики
- Белый хлеб, Выпечка
- Кукурузные хлопья
Как рассчитать ГН всего приема пищи?
Гликемическая нагрузка суммируется. Это позволяет вам "балансировать" питание. Если вы съели что-то вредное, добавьте к этому много клетчатки с низкой ГН, чтобы снизить общий скачок сахара.
Пример завтрака:
- Овсяная каша (150г) — ГН ≈ 13
- Яблоко (100г) — ГН ≈ 6
- Кофе с сахаром (1 ч.л.) — ГН ≈ 3
Итоговая ГН завтрака: 13 + 6 + 3 = 22. Это высокая нагрузка для одного приема пищи.
Совет: Уберите сахар и замените быструю овсянку на геркулес долгой варки, чтобы снизить ГН до 15.
Часто задаваемые вопросы (ЧаВо)
- Влияет ли варка на гликемическую нагрузку?
- Да, очень сильно! Чем дольше вы варите продукт (особенно макароны, рис, морковь), тем выше становятся его ГИ и ГН. Крахмал распадается и легче усваивается. Совет: варите макароны "аль денте" (слегка недоваренными).
- Сколько ГН можно в день при похудении?
- Для снижения веса диетологи рекомендуют держать суточную гликемическую нагрузку в пределах 60–80 единиц. Это позволяет избежать скачков инсулина, который блокирует жиросжигание.
- Почему у жирных продуктов низкая ГН?
- Жиры (масло, орехи, мясо) не содержат углеводов (или их мало), поэтому они не повышают сахар в крови. Их ГН близка к нулю. Однако помните про калорийность — низкая ГН не означает "низкокалорийно".
- Где взять ГИ для расчета?
- Наш калькулятор имеет встроенную базу. Просто начните вводить название продукта, и система подставит нужный ГИ автоматически.